El flato en el Fondista

2. PREVENCIÓN

Para prevenir el flato o ETAP debemos hacer algunas respiraciones profundas controladas mientras corremos. De este modo estiraremos el diafragma.

La respiración superficial tiende a aumentar el riesgo de flato, porque con ella, el diafragma se mantiene siempre ligeramente elevado, y no le deja bajar lo suficiente como para permitir que los ligamentos se relajen, cuando esto ocurre, el diafragma realiza un trabajo estresante que le lleva al espasmo o flato.

Los estiramientos pueden servirnos de prevención, levantaremos el brazo derecho y lo estiraremos dirigiéndolo hacia el lado izquierdo, mantener la posición 30’’ y relajar, hacer lo mismo con el otro brazo.

Mantener una buena hidratación, ya que la deshidratación conlleva a calambres musculares.

Respiración abdominal: cuando inhalamos intentaremos llenar nuestra cavidad abdominal en lugar del pecho.

Cuando corremos no debemos golpear el suelo con la zancada, no debemos “oírnos” las pisadas, ya que el golpeteo puede hacer que los ligamentos que soportan el estómago tiren del mismo.

Beber a sorbos pequeños.

3. TRATAMIENTO

Qué hacer cuando nos llega el dolor?, existen los remedios “caseros” como apretar fuertemente sobre la zona del dolor, aunque la mejor manera de tratarlo es evitando que se produzca. Si se produce el dolor, tendremos que ralentizar nuestro ritmo y buscar la solución en la respiración, manteniendo una buena amplitud y regularidad en la inspiración y espiración, con, por ejemplo: dos tiempos inspiratorios y tres espiratorios (o variar 1 y 2), la espiración será más larga, para vaciar el aire acumulado.

Reducir nuestra velocidad en la carrera hasta que el dolor haya cedido.

Inclínate hacia delante, para estirar el diafragma y respirar mejor, flexionando el tronco hacia delante y a la vez podemos comprimir la zona del dolor empujando hacia arriba, esto aliviará el espasmo y aportará oxígeno a los músculos que participan en la respiración. Y a la vez intentar hacer un gruñido intenso, hay quien opina que esto disminuye el espasmo del diafragma.

Espirar mientras apoyamos el pie contrario al lado del flato.

Es imprescindible una buena forma abdominal, para evitar que los órganos de la digestión que se encuentran en el abdomen tengan un movimiento excesivo.

Para evitar la distensión y la alteración en los ángulos del colon, será necesaria una alimentación adecuada y adaptada al esfuerzo que hacemos, además de hacer la digestión antes de entrenar o competir.

También es necesaria la buena gestión de la carrera o el entrenamiento, no comenzar más rápido de lo que podamos, ritmos adecuados a nuestras posibilidades.

Levantaremos el brazo del lado del dolor , al mismo tiempo extendemos el tronco hacia atrás, esto produce un alivio de la contractura o espasmo de los músculos respiratorios, mejorando el ETAP.

Si el dolor continua tienes que visitarte con tu médico, ya que dará solución a este problema persistente, buscando la causa más allá de lo comentado.

4. CONSEJOS MEDICOS

Entrenamiento bien dirigido, según el tipo de competición a realizar.

Calentamiento, antes de una competición o entrenamiento de series y/o velocidad.

Moderar el ritmo de salida

Tomar la última comida (generalmente desayuno si la competición es por la mañana) 2-3 horas antes de la competición, sobretodo si vamos a competir o entrenar al esfuerzomáximo.

Tomar alimentos de fácil asimilación para no obstruir el sistema digestivo.

Tomar uno o dos vasos de agua cada mañana en ayunas para facilitar el tránsito intestinal, en caso de atletas con estreñimiento habitual.

Relájate, visualiza tu zona abdominal relajada y respira profundamente.

Hacer ejercicios.

5. DIAGNÓSTICO DIFERENCIAL

No debemos confundir el flato con un dolor respiratorio y/o un dolor torácico, ya que este tipo de dolor puede ser cardiaco, si se sitúa más alto del punto abdominal.

En caso de duda, o en caso de que el dolor siga tras la carrera, o el dolor aparezca con frecuencia en los esfuerzos, debemos consultar con nuestro médico para descartar otro tipo de lesión.

6. EJERCICIOS

Si no podemos parar la competición o el entreno, debemos estimular el sistema vascular de la zona abdominal, desde que comienzan los primeros síntomas de este dolor, haremos el ejercicio respiratorio siguiente:

Espirar comprimiendo el abdomen, inspirar elevando el abdomen, notando que se llena (hincha), esto podemos entrenarlo en reposo, después a trote y en entrenamientos. Respirando profundamente y exagerando los movimientos del vientre.

Posteriormente, si llega este dolor durante la competición, podremos respirar de esta manera, hasta que el dolor desaparezca. Este ejercicio hace trabajar el diafragma, éste músculo respiratorio de múltiples acciones sobre el organismo.

Algunos de estos ejercicios, han sido explicados en http://www.championchip.cat/lliga2009/medicina/embarazo.htm

El ETAP, si no cede en la carrera, debemos parar de correr, y colocar la mano en el lado derecho de tu abdomen, apretando ligeramente sobre la zona del hígado y haciendo un movimiento de presión hacia arriba a la vez que inhalamos y exhalamos uniformemente, como hemos explicado con anterioridad.