Dra. Yolanda Puentes
Marta Carrasco
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INDICE:
1.
Introducción 2.
La
Dieta Equilibrada (Pirámide del corredor) 4.
necesidades
nutricionales del corredor 8.
El
agua 9.
Consejos
generales para el corredor |
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Los corredores de fondo, nos preocupamos de los
días que entrenamos, de cómo debemos hacer para mejorar nuestra
marca, nos informamos y leemos sobre como conseguir entrenar un maratón,
una carrera de
Los beneficios que conlleva una dieta equilibrada en
deportistas son muchos,
entre ellos la prevención de lesiones, el retraso en la aparición
de fatiga, mantener el peso
más adecuado para la modalidad deportiva que practicamos, un mejor
funcionamiento del sistema inmunológico, etc.
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El Rendimiento Deportivo depende de varios factores: |
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-
el entrenamiento
general -
la preparación
específica -
el control medico
deportivo ya explicado en el
artículo: www.championchip.cat
sección: salud i kms -
la higiene de vida, y
en particular una alimentación correcta que se adapte al entrenamiento, competición y a cada corredor
individualmente. |
Sabemos que la predisposición hereditaria y el estilo de vida,
tienen una gran influencia en nuestras marcas personales y especialmente en
nuestro estado de salud. El hecho de realizar una actividad física adecuada y
una dieta equilibrada nos ayuda a mantener un buen estado de salud, bienestar físico e incluso
bienestar emocional.
2.
Una dieta equilibrada es aquella que reúne las
características de ser suficiente en energía y nutrientes,
saludable para mantener la salud y prevenir enfermedades y variada en alimentos
de los diferentes grupos alimentarios.
A modo de resumen, los objetivos de una alimentación
saludable son:
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Estos objetivos deben ir unidos a cuatro
principios básicos:
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RACIONES DIARIAS RECOMENDADAS SEGÚN
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4-6
Raciones de farináceos: 1 ración = 1 plato de
pasta o arroz, 3 o 4 rebanadas de pan o un panecillo, 1 patata grande o 2
pequeñas y 1 taza de cereales de desayuno. |
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2-3
Raciones de verduras o hortalizas: 1 ración = 1 plato
de ensalada variada, 1 plato de verduras, 1 tomate grande, 2
zanahorias… |
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2-3
Raciones de frutas: 1 ración = 1 pieza mediana de manzana o naranja, 1
taza de cerezas o fresas, 1 tajada de melón o sandia, 1 vaso de zumo
natural… |
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3-6
Raciones de aceite de oliva: 1 ración = 1
cucharada sopera. |
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2-4
Raciones de lácteos: 1 ración = 1 taza de
leche, 2 unidades de yogur, 2-3 láminas de queso, 1 tarrina individual
de queso fresco… |
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2
Raciones de alimentos proteicos: 1 ración = 1 plato de
legumbres, 20-30 unidades de frutos secos, 1 filete o 2 rodajas de pescado, 1
filete de carne, 2 huevos… |
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4-8
Raciones de agua: 1 ración = 1 vaso de agua. |
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Los
alimentos ricos en grasas y azúcares: consumo ocasional |
Características de la dieta equilibrada:
Una dieta equilibrada tiene que aportar los
diferentes nutrientes. Debe aportar las cantidades de hidratos de carbono,
lípidos y proteínas óptimas, asegurar el aporte
vitamínico recomendado, incluir cantidades adecuadas de minerales,
aportar la cantidad suficiente de fibra y cubrir las necesidades de agua.
Para ello, lo más indicado es respetar las
recomendaciones de la dieta equilibrada, cuidando que la ingesta de hidratos de
carbono sea del 50 al 55% de la energía total diaria aportada por la
dieta, las proteínas alrededor del 15% y la grasa del 30 al 35%.
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Funciones principales de los nutrientes: |
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Energéticos: hidratos de carbono y grasas. Constructores: proteínas vegetales o
animales. Reguladores: minerales y vitaminas |
Se aconseja fraccionar la
dieta, repartiendo la dieta en un mínimo de 5-6 tomas diarias, sin
saltarse ninguna de ellas y manteniendo en lo posible la regularidad de los
horarios. Con ello se evitará llegar a las principales comidas con un
apetito voraz y el picoteo entre horas, prácticas que suelen derivar en
ingestas excesivas y desequilibrios nutricionales.
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La distribución aconsejada de
la energía total diaria es: |
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La confección final del menú diario
se debe realizar teniendo en cuenta el patrón diario recomendado y las
recomendaciones de frecuencia de consumo de los alimentos de la
pirámide.
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Patrón
diario recomendado: |
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1. Plato: patata, arroz, pasta, legumbre, verdura o
combinación de ellas. 2. Plato: carne, pescado o huevo con guarnición de
verdura o farináceos según 1º plato. 3. Postre: fruta o lácteo. 4. Pan blanco o integral. |
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REQUERIMIENTOS
ENERGÉTICOS:
Una alimentación equilibrada requiere una
correcta aportación calórica,
donde exista un equilibrio entre la ingesta y el
gasto calórico. Por ello, es de vital importancia conocer el gasto energético de cada persona.
El organismo debe producir energía para cubrir:
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Las necesidades basales: es el gasto energético o cantidad mínima
de calorías necesarias para mantener las funciones vitales del
organismo mientras se está en reposo. Es el gasto energético
que conlleva la actividad cardiaca, respiratoria, renal, cerebral, tono
muscular, etc., que permite mantener la vida basalmente. |
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Las necesidades de termorregulación: existen otros gastos energéticos que dependen de
determinadas condiciones ambientales exógenas o algunas
endógenas. De entre ellas destaca especialmente en el mundo del
deporte, la temperatura ambiental y/o la temperatura corporal. |
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Las necesidades por trabajo: es la energía necesaria para llevar a cabo la
actividad física. |
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Necesidades por crecimiento. |
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La acción dinámica
específica: representa el gasto
energético que se requiere para la utilización digestiva de
alimentos y nutrientes, y la metabólica de los nutrientes absorbidos. |
3. CÁLCULO DEL GASTO CALÓRICO:
El gasto calórico diario lo podemos calcular
a través de 3 datos que explicaremos a continuación: GER, GET y FA.
1. Gasto Energético en Reposo, GER, según
la fórmula de
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Rango de sexo y edad
(años) |
Ecuación de |
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Hombres |
18-30 |
(15,3 x P) + 679 |
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30-60 |
(11,6 x P) + 879 |
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Mujeres |
18-30 |
(14,7 x P) + 496 |
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30-60 |
(8,7 x P) + 829 |
2. FA factor de actividad:
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Niveles generales de actividad |
Factor de Actividad (FA) |
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Sedentaria o ligera |
Valor medio = 1,55
Rango = 1,4 - 1,69 |
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Activa o moderadamente activa |
Valor medio = 1,85
Rango = 1,7 – 1,99 |
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Muy activa
|
Valor medio = 2,2
Rango = 2 – 2,4
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Sedentaria o
ligera: personas con
ocupaciones que no requieren mucho esfuerzo físico, no requieren
caminar largas distancias hasta su trabajo, generalmente utilizan
vehículos de motor para ir al centro laboral, no realizan ejercicio
físico regularmente, y pasan la mayor parte del tiempo de trabajo
sentados o parados.
Activos o
moderadamente activos: personas que tienen ocupaciones que no son
vigorosas en términos de necesidad de energía, pero que tienen un
gasto superior a las descritas anteriormente. Pueden ser persones con
ocupaciones sedentarias que regularmente pasan un cierto tiempo realizando
actividades moderadas o vigorosas, durante el trabajo o en el desarrollo de
otras actividades.
Muy activos: personas
involucradas en trabajos vigorosos o en actividades intensas durante el tiempo
libre.
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3. Gasto Energético
Total, GET, según
la fórmula de GET = GER x FA= Kcal. / día |
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Ejemplo del
GET: Hombre de 52 años,
GER = (11,6
x 78) + 679 = 1583,8 Kcal. /día
GET = 1583,8
x 1,55 = 2454,9 Kcal. / día
4. NECESIDADES
NUTRICIONALES DEL CORREDOR
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Proteínas: 15% (valor
calórico 1g. =4kcal.) Lípidos: 25- 30% (valor calórico 1g. = 9Kcal.) Glúcidos: 50-60% (valor cal 1g.
= 4 Kcal.) |
5. HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS, GLUCIDOS o
AZÚCARES (HC):
Constituyen la principal fuente de energía en la alimentación humana.
Las necesidades de hidratos de carbono para los maratonianos, puede variar
desde el 50% hasta el 60% del aporte energético total. Si la
composición de la alimentación del deportista es deficitaria en
estos nutrientes, se estimulará la utilización por parte del
músculo de lípidos (grasas), para la producción de
energía y se verá disminuida su capacidad para mantener un
trabajo muscular prolongado.
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Los hidratos de
carbono se clasifican en: |
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La fibra es una sustancia no digerible por las enzimas digestivas
del hombre y, por lo tanto, no proporciona calorías. Las funciones
principales de la fibra son:
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Los alimentos ricos en fibra son: las legumbres, los frutos secos, los
cereales y productos integrales, las frutas, las verduras y las hortalizas.
Se aconseja un consumo diario de
Las proteínas son combinaciones de aminoácidos (22 en total, de los cuales 8 son esenciales y solo los podemos aportar a través de los alimentos), que a su vez son los elementos básicos para construir y renovar constantemente los tejidos. Según su contenido en aminoácidos las podemos clasificar en:
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Las necesidades de
proteínas en deportistas, concretamente en deportistas
de resistencia son de 1,2-
Funciones de las proteínas: contribuyen a la formación de la materia
contráctil del músculo, a la constitución de ciertas hormonas,
de enzimas y anticuerpos, piel, membranas celulares, sangre, material
genético, cartílago, huesos, y son reparadoras del
músculo. El consumir pocas proteínas lleva a
importantes enfermedades, y al envejecimiento y deterioramiento del
organismo.
Una ingesta proteica por encima de los requisitos óptimos no supone
ningún aumento extra de la masa o la fuerza muscular. Está
demostrado que el aporte adicional de proteínas, una vez se han cubierto
los requisitos, provoque daños en el hígado o riñón
por someterlos a una tensión excesiva o que incrementen la
pérdida urinaria de calcio.
Las grasas tienen
como misión fundamental almacenarse en el cuerpo como reserva de
energía. Otras funciones de las grasas son las siguientes:
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Según el número de átomos de hidrógeno que presentan en los enlaces químicos de las grasas, se pueden clasificar en:
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Se recomienda que el consumo de lípidos de
la dieta no sobrepase el 30% del total energético ingerido en un
día, aunque se admite hasta un 35% cuando el aceite de oliva es la grasa
de adición mayoritaria. De este total calórico se recomienda
entre un 7-10% de grasas saturadas, un 5-10% de grasas poliinsaturadas y un
12-20% de grasas monoinsaturadas; con un consumo de colesterol inferior a 300 mg/día.
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El deportista que sigue una dieta baja en
grasas compromete seriamente su salud y también su rendimiento en el
entrenamiento y competiciones. Una alimentación sin la presencia de
grasas conduce rápidamente a una disminución de los niveles de energía,
a la reducción de la capacidad para realizar esfuerzos físicos,
a la fatiga y a una escasa recuperación después del
entrenamiento. También hay un aumento de la degradación
proteica que genera una disminución en el desarrollo muscular y de la
fuerza. |
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RECOMENDACIONES DEL CONSEJO NACIONAL DE EDUCACIÓN SOBRE EL COLESTEROL.
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Colesterol total |
Recomendación |
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Menos
de 200 mg /dl (deseable) |
Sigue
dieta prudente, no fumes, pierde peso si es necesario, haz ejercicio,
relájate, control en 5 años. |
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200-239
mg /dl (límite
superior) |
Ve
al médico para analizar LDL y considera si tienes alguno de estos
riesgos: varón, presión arterial elevada, fumador, ataques
cardíacos en la familia, HDL < 35, diabetes, sobrepeso. Si |
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Más
de 240 mg / dl (elevado) |
Consulta
con el médico, LDL por encima de 160, requiere dieta baja en grasa
saturada y en colesterol |
En general, se establece la fórmula:
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COLESTEROL TOTAL/ COLESTEROL HDL |
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Siendo normal <3,5. |
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Existe un riesgo medio de |
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Elevado > 4,5 |
Factores de riesgo cardiovascular: varón >45
años. Mujer >55 años o menopausia <45 años sin
tratamiento hormonal sustitutivo. Historia familiar de cardiopatía
isquémica precoz, (tipo infarto) en hombres <55 años y mujeres
<65 años de edad). Consumo de tabaco. Hipertensión arterial.
Diabetes Mellitus. Valores de colesterol HDL
<40mg/dl. Obesidad
Con el sudor y la orina perdemos 2l al día. El tema hidratación lo hemos
estudiado ampliamente en el artículo incluido en la web:
www.championchip.cat sección Salut i Kms
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La ingesta
de agua total (la que aportan los alimentos más la de la bebida) ha de
estar entre 2- |
|
El agua
tiene 0 calorías |
9. CONSEJOS GENERALES PARA EL CORREDOR
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ELEMENTOS PARA UNA
REEDUCACIÓN NUTRICIONAL en la población general
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|
PRINCIPIOS
BÁSICOS DE |
|
-
Comer despacio, masticando bien los alimentos. Si comemos
rápido, no llegará la sensación de saciedad hasta los -
Beber a sorbos. Podemos tomar infusiones sin azúcar,
a demanda. -
Los alimentos deben prepararse de forma apetitosa por
razones psiconutricionales. -
Comer más del apetito que se tiene lleva a
desórdenes digestivos. -
Si un alimento es mal tolerado o no nos gusta, buscaremos
otro del mismo valor nutricional y propiedades. -
Si comemos fuera de casa, evitar frituras y salsas,
preferir carnes o pescados a la plancha, vapor, horno, etc. Consumo de
verduras y frutas. -
Comer variado, de todos los grupos de alimentos, HC un 55%
del ingreso energético total, en corredores 60-65% en período
de entrenamiento. La ingestión de azúcares simples no
sobrepasará el 10% total. Aumentar el consumo de frutas, vegetales y
granos completos de cereales, reduciendo el consumo de azúcar refinada
y derivados. -
Limitar las
tasa de proteínas hasta un 15% del ingreso energético diario o
0,8 g/Kg. de peso y día, siempre y cuando, las calorías ingeridas sean
suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. -
Evitar la
cocina preparada siempre que sea posible. -
Consultar las etiquetas de los alimentos, la cantidad de
proteínas, HC y grasas que contienen. -
Mantener el peso ideal. -
Realizar a diario ejercicio físico. |
10. AUTORES Y
COLABORADORES DEL ARTÍCULO
|
Dra. Yolanda Puentes Zamora COAUTORA: MARTA
CARRASCO MARGINET.
Deportista del equipo Nacional
de Pentatlón moderno. Nutricionista
del Consell Català
de l'esport.
|
COLABORADORES:
|
Dr. DANIEL BROTONS CUIXART. Fondista. Medicina del Deporte. Unidad de Ergometria
y Medicina del Deporte. Clínica Fundació
FIATC Diagonal 648 / 08017 Barcelona. Telf. 93
2053213 ANDREU BALLBÉ. Atleta Olímpico.
Coordinación técnica del documento. |
- Besoins nutritionnels des athlètes. F Brouns. Ed masson
- Brotherhood JR, nutrition and sports
performance. SPortsmedicine 1984 sep-oct; 350.
- Dietética Deportiva. AF Creff, L
berard. Ed. Masson
- Diététique sportive. AF Creff,
L Bernar. Ed masson 1987
- Haddad EH Sabaté J. Whitten CG.
Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework, Am J Clin Nutr 1999;70
(suppl) 615S
- La importància de menjar
sa i saludable. Maria Josep Rosselló. Ed. Rosa dels
vents. 2006
- Manuel de diététique en pratique médicale courante.
AF Creff. Ed. Masson 1987
-
- Mémoire CES Medicina y Biología
del deporte: Problemas causados por
el aumento de peso en el deportista. Dra Puentes, AF Creff. Universidad de Paris.1988
- Medicina del deporte, prevención, tratamientos, homeopatía
y nutrición. JM Ferret, H Koleckar.
Ed. CEDH. 2004
- Medicina deportiva en atención primaria. Actividad física y
salud. S Gimenez Basallote,
F martinez Garcia. Semergen 2006
- Nutrición, salud y rendimiento deportivo. P. Pujol-Amat. Ed. Espaxs 2002
- Problemas causados por el aumento de peso en el deportista. Y Puentes, AF
Creff, A Ruano. Apunts
1991. Vol. XVIII.
- Problemas metabólicos y endocrinológicos. Recomendar una
dieta saludable. Carlos Ortega
Millán, JM Molero García. Diario el médico. 30-11-2007
- Stewart- Truswell A. ABC of
nutrition Br Med J 1985 nov, 9: 1333, aug; 17:466, nov 2:1258