Ejercicio físico versus salud
Dra. Yolanda Puentes Zamora
El ejercicio físico está considerado
como un agente promotor de salud por
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La actividad física moderada practicada
de forma regular, es una manera efectiva de prevención que presenta
pocos efectos negativos siempre
que se realice con el control y supervisión adecuados. Su
práctica deberá ser adecuada a las necesidades individuales, y
en definitiva: el
peor riesgo relacionado con la actividad física es no practicarla. |
Correr y llevar una buena
higiene de vida con frecuencia van a la par, el corredor tiene buena salud en
general, suele ser no fumador, tener un peso dentro de los parámetros de
normalidad, si además lleva una alimentación adecuada suma
factores que le dan una mayor calidad de vida, disminuyendo un gran
número de enfermedades, sobretodo cardiovasculares.
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Dentro de nuestro deporte correr, existen una
serie de beneficios y riesgos que plantearemos
en este artículo. Existen multitud de estudios que demuestran que la
ausencia de ejercicio físico y sedentarismo aumenta la incidencia de enfermedades
crónicas, como la obesidad, diabetes, dislipemias, enfermedades
cardiovasculares, respiratorias, hipertensión, incluso cáncer
sobretodo de mama y colon.
Por otro lado, sabemos que es
imprescindible el examen médico previo, para descartar contraindicaciones a la
práctica de éste deporte, sobretodo en los atletas que compiten,
para asegurarnos que nuestro estado de salud no presenta riesgos para su
realización.
CORRER & REACCIONES DEL ORGANISMO
Correr y sistema
inmunológico
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Correr, permite evacuar toxinas y
estimular las defensas inmunitarias. El ejercicio de
Las personas que realizan actividad física regular, moderada, tienen
una baja predisposición a catarros e
infecciones virales, los deportistas de alto nivel pueden ser
más susceptibles a infecciones por descenso de
los linfocitos y de los niveles de Inmunoglobulina A, tras ejercicios
intensos, también puede ocurrirnos tras un maratón, por
ejemplo. Existen estudios que
rebelan la posibilidad de complementos nutricionales como zinc, glutamina
(enlace metabólico entre el músculo esquelético y el
sistema inmune), carbohidratos y vitamina C para ayudar a tener un efecto inmune con el
ejercicio físico intenso |
.Ejercicio
físico y Estado Psíquico
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La
carrera tiene un efecto reconocido sobre el estrés, cuando corremos se
liberan endorfinas, con lo que se establece un estado euforizante y de bienestar,
por lo que tiene un papel positivo en la lucha contra la depresión. Favorece el equilibrio psicológico, la
maduración afectiva, la socialización y la integración,
mejorando la autoestima. Al facilitarse el transporte de
oxígeno a través del cuerpo también ocurre esto en el
cerebro
Las endorfinas son péptidos cerebrales cuyos
efectos sobre las células se parecen a los de los opiáceos como
la morfina (en la zona del cerebro asociada a percepción del dolor
existen éstas células, que poseen unos receptores que captan
los opiáceos). Los efectos analgésicos
o euforizantes de estas sustancias permiten pensar que podrían
intervenir, durante un ejercicio intenso disminuyendo las sensaciones
dolorosas. El ejercicio físico, tiene un efecto positivo sobre la depresión, el simple
hecho de correr permite estimular emociones positivas, y buscar soluciones
para salir del estado depresivo, además de regular la
producción de las principales sustancias químicas del cerebro
relacionadas con el ánimo, como la serotonina y la
dopamina. La
actividad física de correr es una excelente terapia contra el
estrés y fortalece la mente, tiene efecto relajante por las endorfinas
segregadas y nos hace más resistentes frente a las adversidades. Por
otro lado, el sobreentrenamiento,
lleva a la depresión, desánimo, desmotivación. Cuando se
crea una adicción al deporte, y se van ampliando los espacios de
nuestra vida enfocados al mismo porque con ello logramos un aumento de la autoestima,
empezamos a tener un problema. |
Ejercicio
físico e intestino
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El correr acelera
el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento, que
se favorece también en aquellos deportistas que se hidratan más
que una persona sedentaria. Es un buen regulador intestinal disminuye la
exposición de la pared del intestino grueso a agentes nocivos. Las
digestiones son más fáciles, mejorando el apetito. Se recomienda no hacer ejercicio
inmediatamente después de la ingesta de alimentos ya que al acelerarse el tránsito a veces no fermentan bien los
alimentos provocando gas y sensación de hinchazón. |
Ejercicio
físico y control de peso
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Además de una dieta
equilibrada, comentada en el artículo: http://www.championchip.cat/lliga2008/medicina/ALIMENTACI%C3%93N_DEL_FONDISTA.htm El entrenamiento de resistencia,
mínimo 30-40 minutos por sesión, tres veces por semana
ayudará a eliminar la grasa superficial. Cuando la dieta se acompaña
de ejercicio físico en obesos, el mantenimiento de la pérdida
de peso permanece hasta 6 años. Así mismo, el ejercicio regular
provoca cambios favorables en la distribución de
la grasa corporal, refuerza el balance calórico negativo,
reduce el nivel lipídico en sangre, combate el sedentarismo y mejora
las conductas de salud. El ejercicio por sí solo no adelgaza en obesos, una hora
de correr a 10km/h gasta unas 800Kcal, un Kg. de grasa corresponde a 8000Kcal
de reserva, tendríamos que correr 10 horas para perder 1k de grasa.
Tampoco el régimen por sí solo es suficiente ya que hemos de
potenciar la musculatura a la vez. Así que equilibrando la alimentación
y haciendo ejercicio físico con regularidad obtendremos el equilibrio
deseado. En personas muy obesas está
desaconsejado el correr por cuestiones de salud como sobrecarga articular,
éstas deberán empezar por andar, bici, nadar, etc.
Además de, por supuesto, dieta para posteriormente empezar con la
carrera. |
Ejercicio
físico y corazón
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Estudiamos este tema con
detenimiento en el artículo: http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/corazon.htm
y en el http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/cor2.htm
En general, es un medio excelente
para prevenir los factores de riesgo
cardiovasculares, mejorando la circulación sanguínea,
disminuyendo los latidos cardíacos en reposo y al esfuerzo. El
ejercicio físico junto con la supresión de tabaquismo, control
de la hipertensión arterial, la dislipemia, y la obesidad ha mejorado el pronóstico en los pacientes de riesgo
cardiovascular. El sobreentrenamiento, puede
llevar a lesiones cardíacas, como arritmias, que nos harán
parar de entrenar hasta 6 meses antes de recuperarnos. Es peligroso también entrenar
sin habernos recuperado de una enfermedad común previa. |
Ejercicio
físico y mujer
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Existe una tendencia a disminuir los problemas menstruales, (menstruaciones
más regulares y menos dolorosas), en mujeres que entrenan con
moderación. Las atletas, al soportar ejercicios de larga
duración están mejor preparadas para el sufrimiento del parto tanto física como
psíquicamente, suelen tener la zona del periné más
tonificada.
En atletas de alto nivel, esto
puede variar, el ejercicio aumenta la concentración plasmática
de progesterona, volviendo a sus datos basales
al finalizar el mismo. En una encuesta realizada a 66 atletas femeninas, en
los JJOO de Tokio, se observó una perturbación del ciclo
menstrual en el 40% de ellas, (teniendo en cuenta que este dato de dismenorrea
aparece en mujeres jóvenes, nulíparas, influyendo la intensidad
del entrenamiento, un 20% para
El entrenamiento en mujeres en
periodo de menopausia ayuda a regular el sistema nervioso. La menopausia provoca
un cambio hormonal con aumento de peso,
irritabilidad, depresión, dolores, etc., que con el ejercicio
físico se regula, así mismo se regula el equilibrio óseo previniendo la osteoporosis,
que aumenta en mujeres menopáusicas, con lo que las mujeres atletas
tendrán menor riesgo de fracturas en la tercera edad de la vida. |
Ejercicio
físico y Presión
Arterial
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Los deportes de resistencia abren
los vasos sanguíneos y enlentecen la frecuencia cardiaca en reposo. El
ejercicio regular flexibiliza las arterias y reduce su endurecimiento, por
esta razón, correr es el deporte estrella para bajar la presión arterial en hipertensos, a
condición de hacerlo con moderación y bajo supervisión y
control médico. No se debe entrenar con
Presión arterial sistólica >200 mmHg. o
Presión arterial diastólica>115 mmHg., no se recomienda
hacer series, cuestas, escaleras etc. con Hipertensión no controlada o
elevada. También es importante saber que con tratamiento de
diuréticos controlaremos la hidratación, por pérdidas de
potasio. |
Ejercicio
físico y colesterol
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Es combatido por la carrera, ayuda
a bajar el colesterol LDL “malo” y favorece el equilibrio entre el
colesterol “bueno” HDL y el LDL. Existen estudios que demuestran que
es la regularidad del ejercicio y no la intensidad, la que modifica el perfil
lipídico, disminuyendo el colesterol LDL,
triglicéridos y aumentando el colesterol HDL favoreciendo la
prevención de los accidentes cardiovasculares. En personas que se mediquen para
las dislipemias (alteración de los niveles de colesterol y
triglicéridos), con fibratos, pueden
producirse mialgias, miolisis o rabdomiolisis
(todas ellas alteraciones musculares), por lo que deberán llevar
más control. |
Ejercicio
físico e insomnio
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Cuando se practica con regularidad
deporte, se previene el insomnio, siempre que no vayamos a entrenar justo
antes de ir a dormir. Tras entrenar estamos relajados lo que favorece un
sueño profundo y reparador. La práctica de correr es un excelente
somnífero natural. Comentado en el artículo http://www.championchip.cat/lliga2010/medicina/Insomnio.htm |
Ejercicio
físico y libido
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La práctica regular de deporte
previene los problemas de erección, en un estudio sobre atletas que
entrenaban Entrenar con asiduidad conlleva un
aumento de la irrigación muscular y de las mucosas. Correr con excesos
puede alterar la libido. Las endorfinas son
liberadas por el cerebro durante y después de un ejercicio
físico de resistencia, llevando a un estado euforizante. Son
analgésicas cercanas a la morfina, como ya hemos comentado, aunque
algunos corredores se vuelven “adictos” al hecho de correr, crean
un estado de dependencia que se manifiesta en una obsesión, a veces
compulsiva, por entrenar o hacer deporte. Nos referimos a dependencia,
cuando en un corredor popular el hecho de entrenar pasa a ser el tema
preferente en su vida, por delante de familia, amigos, pareja, etc., siendo
el ejercicio físico suficiente satisfacción para él,
convirtiéndose en un problema. Podemos decir que la
actividad deportiva puede mejorar la libido, mientras que no pasemos los
límites. Si con el deporte conseguimos una serie de emociones que no
conseguimos con otros momentos de nuestra vida, o relaciones personales,
debemos plantearnos que algo falla. Ya que el deporte es un medio y no un fin
para conseguir aumentar nuestra autoestima.
El organismo secreta
también testosterona, que es la hormona
de la sexualidad tanto en hombres como en mujeres (aunque en menor cantidad).
La testosterona cae durante el esfuerzo y se restaura 48 horas tras el
esfuerzo. Se ha observado un descenso medio del 50% al final de una
maratón y tras una carrera de 100km efectuada en 14 horas. En este
último caso la concentración de androstenodiona
había aumentado El correr con exceso, el
sobreentrenamiento, modifica el equilibrio hormonal, en las mujeres puede
provocar alteraciones menstruales, en los hombres las alteraciones no
están tanto en relación a las horas de entrenamiento sino al
grado de dependencia, erecciones cortas, problemas eyaculación,
alteraciones en el esperma… Si buscamos
psicológicamente refugio de todos nuestros problemas en el hecho de
correr, y provocamos un alejamiento de nuestras relaciones interpersonales,
si los horarios de entrenamiento son rígidos, si prevalece el hecho de
correr frente a cualquier hecho de nuestra vida personal, deberíamos
empezar a inquietarnos. Soluciones: separaremos el
tiempo para entrenar del que dedicamos a nuestra vida personal, separando las
dos actividades. Si competimos intentaremos hacer partícipe a nuestra
familia, incluirlos en nuestros proyectos de viajes para carreras,
motivarlos, incluso aunque ellos no corran (que vayan de fotógrafos,
un buen almuerzo familiar, otras actividades de toda la familia post
competición…), si nuestra pareja está orgullosa del
esfuerzo que estamos realizando, crea una complicidad que se convierte en un
efecto positivo, pero si cada uno va por su lado es más difícil
reencontrarse, incluso sexualmente, por lo que la pareja debe sincronizar el
empleo de su tiempo libre. |
Ejercicio
físico y diabetes
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Se ha comprobado que en personas
con alto riesgo de padecer diabetes (intolerancia a la glucosa, edad media,
historia familiar de diabetes y sobrepeso),
si realizaban cambios de su estilo de vida, con más de 4 horas de
ejercicio físico a la semana, disminución de peso del 5%,
reducción de la ingesta de grasas por debajo del 30% de las
calorías totales, disminución de las grasas saturadas por debajo
del 10%, más de 15 gramos/día de ingesta de fibra, se
reducía en un 58% la incidencia acumulada de diabetes
a los cuatro años.
El ejercicio físico, es una
parte del tratamiento de la enfermedad, ya que permite una mejor
utilización de la insulina, se estimula la entrada de glucosa al
músculo, aumenta la sensibilidad a la insulina, provoca bienestar
psíquico y social. Se debe planificar el
ejercicio para un mejor control en relación con los niveles de glucemia,
la ingesta de alimentos, la climatología, y la duración del
mismo. Siempre
bajo control médico, el entrenamiento está contraindicado si la
glucemia es mayor de 400 mg/dl., si existe alteración de la retina o
insuficiencia cardiaca acompañante. Los pacientes jóvenes con
diabetes controlada, y con menos de 10 años diagnosticados, pueden
hacer deporte, controlando los signos de hipoglucemia (sudor frío,
temblores, palpitaciones, mareos, falta de coordinación, visión
borrosa). |
Ejercicio
físico y cáncer
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Existen estudios, aunque no
concluyentes, que indican un papel preventivo del ejercicio físico
como el correr frente al cáncer de colon, mama, endometrio,
próstata y pulmones. Se ha
comprobado que el ejercicio aeróbico en
paciente con tumores, ejerce una mejoría de su estado anímico,
control de peso, disminución de los síntomas de la enfermedad y
de los relacionados con el tratamiento, y optimiza la calidad de vida de
estos pacientes.
Con algunas
precauciones como: evitar ejercicio en fase sintomática, en
inmunoterapia, radioterapia o quimioterapia, revisión previa del
estado de salud y durante la actividad, evitar actividades demasiado intensas
por el elevado gasto energético. |
Ejercicio
físico y fibromialgia
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Se benefician por
disminución de los puntos dolorosos, menor cansancio generalizado,
mejoría del sueño, disminución de la ansiedad, tal y
como desvela el estudio Cochrane sobre ejercicio y fibromialgia. |
Ejercicio
físico y sueño
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El ejercicio determina una mayor
calidad del sueño, aumenta las fases del mismo y favorece las
endorfinas inductoras del sueño. Más información en: http://www.championchip.cat/lliga2010/medicina/Insomnio.htm |
Ejercicio físico y tabaco
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El tabaco provoca un
aumento del ritmo cardíaco en reposo, y aumenta la presión
arterial, además de aportar monóxido de carbono que va de los pulmones
al torrente sanguíneo, provocando una mala oxigenación
muscular. En fondistas,
en general, no se suele encontrar este hábito, incluso los que fumaban
lo han dejado para aumentar su capacidad pulmonar. El trabajo de los
músculos que intervienen en la respiración, en deportistas, se
ve economizado por la disminución del número de movimientos por
minuto, por un mejor llenado del pulmón, del aumento de
alvéolos trabajando en el recambio gaseoso, todo ello debido a que correr aumenta la capacidad pulmonar. |
Ejercicio físico y aparato locomotor
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Ya sabemos que los excesos en
deportistas pueden llevar a lesiones en el aparato locomotor. El
entrenamiento, conlleva una serie de acciones
mecánicas sobre el organismo, pero será beneficioso
siempre que se realice con la frecuencia e intensidad adecuadas a las
condiciones físicas, y a la edad de cada uno.
El entrenamiento de resistencia es beneficioso
para el sistema músculo esquelético siempre que se
acompañe de estiramientos, esto es debido al equilibrio ponderal que
se produce en atletas, favoreciendo la renovación de los condrocitos, los tendones aumentan su flexibilidad, se
fortalece la musculatura y se activa nuestro sentido del equilibrio, dato
interesante en atletas
veteranos. Intentaremos al correr no oír nuestras pisadas para no
sobrecargar nuestras articulaciones. En mujeres menopáusicas aumenta la
densidad ósea comprobado en la
densitometría. |
Ejercicio
físico y sistema músculo esquelético
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El ejercicio actúa
modificando la composición del tejido óseo, influye sobre su
vascularización y modifica su estructura, es sabido que la falta de
ejercicio produce osteopenia (disminución de la densidad mineral ósea),
lo que se evidencia en pacientes inmovilizados. Si entrenamos regularmente y sin
excesos, existe un beneficio sobre el sistema
óseo, en relación con las personas sedentarias, los
corredores tienen mayor densidad ósea, y los dolores musculares tipo dorsalgia,
lumbalgia tienden a disminuir en atletas, siempre que no exista una
patología grave de base. Una vez pasado el proceso agudo de dolor, el
ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura dorso-lumbar, que si se
acompaña de estiramientos ayuda a la vuelta a la normalidad. El
ejercicio físico retrasa la pérdida de masa ósea y
aumenta la fijación de calcio. Existen estudios que evidencian un
menor riesgo de fractura de cadera en atletas.
Corriendo se previene la osteoporosis, constituyendo un freno al envejecimiento
osteo-articular y alivia los procesos lumbares leves sobretodo si se evitan
los terrenos duros para correr. Atletas con lumbalgias deberán
compensar con musculatura abdominal y lumbar, estiramientos, etc. http://www.championchip.cat/lliga2008/medicina/LUMBALGIA.htm
En la menopausia, al descender el
nivel de estrógenos en el organismo, se produce un proceso de
osteoporosis. Si a una alimentación rica en calcio, añadimos la
exposición al sol (para absorber la vitamina D que ayuda a fijar el
calcio al hueso) y el ejercicio de correr, regularemos
la densidad de calcio en nuestros huesos. Las personas con artrosis, tienen
que entender sus limitaciones y evitar los ejercicios que provoquen dolor, se
valorará el grado de artrosis y la edad del deportista, evitando los
ejercicios que provoquen sobrecarga de la articulación afecta, pero
nunca es recomendable la inmovilidad. |
Ejercicio
físico y sistema muscular
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El entrenar a un ritmo moderado,
dos o tres veces por semana, y al menos 40-45 minutos, es un excelente medio
para quemar grasa, el ejercicio de correr ayuda a que las piernas se fortalezcan sin desarrollarse su musculatura en la zona
de los muslos, como ocurre con otros deportes, aunque sí desarrolla el
músculo glúteo medio, que es el músculo externo de la
zona superior del muslo, en general el correr potencia la musculatura de las
extremidades inferiores en longitud, tonificando y afinando los miembros
inferiores, sobretodo si se realizan estiramientos al final del ejercicio. A través de la actividad
física se consigue una mayor fuerza,
resistencia y velocidad de contracción, así como mejor
habilidad, destreza y coordinación de los movimientos. Al acelerarse el
metabolismo, ayudamos a eliminar toxinas. Los atletas con hiperlaxitud
ligamentosa, pueden tener mayor frecuencia de esguinces de rodilla y tobillo,
por lo que deben utilizar zapatillas adecuadas, y entrenar sobre suelos poco
duros. |
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Además de un reconocimiento
médico deportivo para valorar la no contraindicación a la
práctica de correr: -
Evitar sobrepasar el 80% de -
Utilizar ropa y zapatillas adecuadas.
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Hidratación correcta. http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/hidratacion.htm -
Reducir el ritmo del ejercicio o parar siempre que
aparezca sintomatología como mareos, dolor torácico, dolor de
cabeza (cefalea). -
Efectuar una progresión consecutiva, no aumentar
Km. en una semana de forma brusca. -
Evitar la inactividad durante más de dos semanas
(entre 4 y 12 semanas se reduce en un 50% la condición física). -
Evitar entrenar con altas temperaturas y humedad. -
Protegerse del sol. -
Establecerse objetivos realistas. |
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La práctica de ejercicio
físico con regularidad aumenta nuestra esperanza de vida reduciendo el
riesgo de enfermedades además de
mejorar la salud mental.
Reduce el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y de sufrir obesidad. Disminuye la probabilidad de sufrir
enfermedades crónicas como arterioesclerosis,
diabetes tipo II, estreñimiento. Ayuda a prevenir y disminuir Previene y reduce la osteoporosis,
reduce la probabilidad de sufrir fracturas óseas ante traumatismos
mínimos, reduce la incidencia de dolores articulares. Reduce el estrés. Disminuye el cansancio, pues
entrena al cuerpo para que se mueva con mayor eficacia ayudándole a
eliminar kilos, tensiones y toxinas. |
Dra. Yolanda
Puentes Zamora
Andreu Ballbé
Coordinación Técnica del Documento
- Exercise,
fitness, and health. Bouchart, Shephard,
Stephens, Sutton, Mc Pherson. Ed Human Kinetics. 1990
- Guia de Prescripció d’Exercisi
Físic per a
- Jogging Internacional. Junio 2005.
- Manual de Fisiología del
deporte. H. Monod, R. Flandrois. Ed masson 1986
- Medicina deportiva en
Atención Primaria. Modulo II. Editorial Internacional Marketing & Communication S.A. 2006
- Movimiento y Salud, Semergen. Editorial Internacional
Marketing & Communication S.A. 2008