INSOMNIO Y RENDIMIENTO
Dra. Yolanda Puentes
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1. Fases 2. Causas 3. Síntomas 4. Signos 5. Tratamiento 7. Pronóstico 9. Conclusiones 10.Bibliografía |
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El sueño es una actividad necesaria en el ser humano que ocupa aproximadamente
un tercio de nuestra vida, durante el mismo, el organismo realiza una serie de cambios
fisiológicos que son necesarios para recuperarnos
de la actividad diaria. La cantidad de sueño varía de
El insomnio, es la dificultad para conciliar o mantener
el sueño, (insomnio de conciliación o de mantenimiento) provocando despertarse
demasiado temprano, o simplemente despertarse con la impresión de no haber
tenido un sueño reparador, y/o las alteraciones
en la calidad, cantidad, contenido o secuencia del sueño. Si esto ocurre
durante al menos tres semanas y no está causado por ninguna afección física ni
mental conocida, consideraremos que tenemos insomnio transitorio, si dura más
será crónico. Es un motivo de consulta médica extraordinariamente frecuente,
sobretodo el insomnio
“esencial”, es decir que no atiende a ninguna enfermedad de
base.
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En fondistas,
tanto en debutantes como en atletas consolidados, el insomnio puede llevar a la fatiga y genera
un cierto estado de ansiedad, que repercute en nuestra vida personal y
deportiva. Aunque el deporte ejerce un efecto
beneficioso sobre el sueño, en algunas ocasiones podemos tener este problema,
por lo que hemos decidido abordar este tema que como corredores populares nos
puede afectar. |
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Numerosos estudios demuestran que
los deportistas comparándolos con sujetos sedentarios, tienen un sueño de mejor
calidad y más profundo, sobretodo en los que practican deportes de resistencia
(destacando la carrera).
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Dormir
bien es la mejor garantía de la recuperación. Por lo que podemos decir que dormir bien
ayuda a correr mejor. |
El correr estimula el cerebro
movilizando las facultades psicomotrices y estimulando la secreción de hormonas
necesarias para el esfuerzo físico (catecolamina y cortisol). Cuanto más
intenso y prolongado es el esfuerzo físico más pronunciado es éste efecto, por esta razón el horario del entrenamiento
se debe programar.
El insomnio
viene provocado por diferentes factores: ansiedad, estrés, café, competición, presiones de las marcas, familia, amigos,
entorno, público, la propia emotividad,
la capacidad de autocontrol, etc., son
las causas más comunes de insomnio en corredores. Se considera que la
prevalencia del insomnio es de alrededor del 10-40% de la población general,
siendo del 50% en mayores de 65 años. Es
un síntoma frecuente que puede estar provocado por diversos trastornos tanto
físicos como emocionales.
El sueño es una actividad periódica, existe una
alternancia vigilia/sueño que obedece a:
-
influencias
endógenas: el propio ritmo del sujeto,
-
influencias
externas: oscuridad/luz, entrenamiento/reposo
El sueño normal se compone de 5 o
seis ciclos de 90 minutos cada uno. Cada ciclo tiene cuatro estadios o fases
durante la noche, y duran normalmente
La fase de sueño NREM o sueño lento, ocupa 70-80% del
tiempo y comprende el paso de vigilia a sueño, el sueño ligero y el sueño más
profundo. Y la fase REM o sueño paradójico es el 25% del sueño del adulto y
predomina en la segunda mitad de la noche.
Fase NREM:
Fase I: somnolencia: Estadio 1 del sueño
REM, es un estadio transicional entre la vigilia y el sueño, y se caracteriza
por movimientos corporales durante el sueño, que típicamente dura de
Fase II: Es el sueño “verdadero”, que ocupa
más del 50% del tiempo de sueño en el adulto. La actividad mental en este
momento es dispersa, los movimientos oculares están ausentes. Durante el sueño
se segrega hormona del crecimiento para que el cuerpo se reponga de su desgaste
(anabolismo), y la producción de ARN
(ácido ribonucléico) ligada a la memoria. Es en esta
fase del sueño cuando se da esa extraña sensación en la que de repente sentimos
que nos caemos, y nos despertamos muy sobresaltados, es un fenómeno normal
llamado MIOCLONIAS, no hay que preocuparse
Fase
III y IV: sueño profundo III y muy profundo IV, corresponde
de
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Es muy importante descansar el tiempo suficiente
posterior a un entrenamiento, para poder llegar a la fase de somnolencia sin
problemas, y poder dormir bien, y si esto no es posible por motivos
laborales, familiares, etc., entonces ese día haremos un entrenamiento de
resistencia más que de potencia, que nos permitirá un retorno a la calma más
fácilmente. Aunque por regla general. Programamos las
sesiones de resistencia o tiradas largas el fin de semana por la mañana y las
series y entrenamientos de potencia por las tardes (lo que genera una
respuesta de la secreción de hormonas: adrenalina y cortisol. Cada corredor
adaptará su entrenamiento a su propio ritmo de vida, y a sus particularidades
familiares y profesionales. |
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- Casi siempre el sueño se debe a una hiperactividad
del sistema de vigilia.
- El insomnio de inicio reciente, suele deberse a
causas de ansiedad (problemas
familiares, laborales, culpabilidad, preocupaciones, etc.).
- Trabajos
con turnos cambiantes, o trabajos nocturnos.
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En un estudio con atletas,
se encontró que en los atletas que no estaban
lesionados las causas de insomnio eran: agotamiento,
sobreentrenamiento, ansiedad estrés,
cercanía de la competición, modificación del lugar donde se duerme (hotel,
etc.) y presión por las marcas, y en los que estaban lesionados eran: los propios miedos a
perder su forma física, a no poder competir, a no recuperarse, eran sus
heridas “psicológicas” |
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- La literatura reciente muestra que la toma de anabolizantes y esteroides,
algunas substancias dopantes y drogas, pueden tener efectos
colaterales psicológicos y provocar
insomnio.
- Entrenamientos
en altura pueden provocar insomnio, si no hay una adaptación
previa, atletas que van de viaje a una carrera en altitud y no se aclimatan o ascienden demasiado
rápido.
- Dormir con compañer@ que
ronque, que se mueva, etc. Dormir con relojes luminosos cercanos.
- Consumo de alcohol, puede acortar el sueño, y
producir abstinencia a primera hora de la mañana, con lo que el paciente se
despierta con inquietud, o, si presenta una dependencia importante, con miedo y
temblor.
- Consumo de cafeína,
aumenta la latencia de instauración del sueño y los episodios de despertar durante el mismo, y disminuye el tiempo total
del sueño hasta las 8-14 horas tras su ingestión. La abstinencia aguda de estas sustancias o de fármacos
hipnóticos también produce alteraciones del sueño.
- El insomnio puede ser consecuencia de los efectos de
sustancias, fármacos o
tóxicos, o de una enfermedad orgánica, de un trastorno
mental, de un trastorno de sueño relacionado con la respiración (apneas de
sueño), de lesiones neurológicas o de situaciones anormales del sueño, (como el
sonambulismo o los terrores nocturnos en los niños). En estos casos, se
denomina insomnio secundario. Se habla de insomnio primario cuando no está
asociado a otra causa, tratamiento o enfermedad.
- La descripción del insomnio incluye el malestar nocturno
por no poder dormir satisfactoriamente, y también las consecuencias durante la
actividad diurna: irritabilidad, falta de concentración, somnolencia. Lo que
llevará a un deterioro de la actividad laboral, social, o de otros ámbitos de
la vida. A su vez, el insomnio en sí mismo puede producir otras enfermedades
como la depresión o cefaleas.
- El insomnio secundario puede ser provocado por una
afección subyacente: la depresión es una
de las causas más comunes. Con frecuencia, el insomnio es el síntoma para el
cual la gente que sufre de depresión busca atención médica.
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Las personas que sufren insomnio primario tienden
a estar preocupadas por dormir lo suficiente. Cuanto más se esfuerzan por
dormir, mayor es la sensación de frustración y angustia, y más difícil se
torna el hecho de conciliar el sueño.
El insomnio es más frecuente en
mujeres, y a medida que aumenta la edad. Afecta a la actividad diaria al
producir cansancio, dificultad de concentración y menor rendimiento, tanto
físico como intelectual. Se suele acompañar de otros síntomas como:
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Se suele diferenciar, según su
duración, en:
- Insomnio Transitorio.
Duración de dos o tres días.
- Insomnio de Corta Duración. Dura
más de dos o tres días, y menos de tres semanas.
- Insomnio Crónico.
Duración mayor de tres semanas.
4. Signos y
exámenes
El médico llevará a cabo un examen físico y la
historia clínica general. Generalmente, estos son los únicos métodos
necesarios para diagnosticar el insomnio.
El diagnóstico se realiza en base a la exploración y
la entrevista clínica, y nos preguntará
acerca de los medicamentos actuales, el consumo de drogas psicoactivas, si duermes con otra persona, descartará la
existencia de enfermedades o problemas que lo estén provocando. En determinados
casos, puede necesitar un estudio especializado en unidades del sueño, (la polisomnografía
es un estudio del sueño durante la noche, que puede ayudar a descartar
otros tipos de trastornos del sueño (como apnea del sueño).
Es importante descartar la existencia de alguna causa orgánica y si existe
tratarla.
5. Tratamiento
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Para un corredor es esencial dormir bien, ya
sea de mañana o de noche, buscando horarios para entrenar que no nos quiten
horas de sueño. Si vamos acortando horas de sueño por entrenar, si no
descansamos un poco antes de acostarnos, llegará un momento en que pasará
factura en nuestra salud y en nuestra marca. Por esta razón, deberíamos dejar
pasar una a dos horas después del entrenamiento de la tarde antes de irnos a
dormir. (Ayudado de una ducha tibia, estiramientos, relajación, y de una cena
ligera).
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- Si el insomnio es producido por tensión
emocional, intentar solucionarla y si requiere medidas psicoterápicas específicas
realizarlas.
- Si se está consumiendo algún fármaco
hipnótico, no suprimirlos de forma brusca sino gradualmente ya que puede provocar insomnio de rebote.
- Aprender a exteriorizar las ansiedades para
aliviar nuestras preocupaciones y ayudar a restablecer un patrón de sueño
normal.
- Las personas mayores que experimentan un
cambio normal en el patrón del sueño seguir con el ejercicio de día y técnicas de relajación.
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Las siguientes recomendaciones pueden ayudar a mejorar el
sueño, lo que se denomina Higiene del Sueño. ·
Acostarse
a la misma hora todas las noches ·
No
consumir cafeína desde 6 horas antes de acostarse. ·
Evitar
fumar, así como ingerir alcohol como mínimo dos o tres horas antes de
acostarse. ·
Practicar
con regularidad ejercicio físico moderado. ·
Usar
un colchón adecuado ·
Eliminar
la ansiedad condicionada que se origina cuando se trata de conciliar el
sueño, a menudo motivándose a sí mismo que lo logrará y distrayéndose ·
Mantener
condiciones cómodas para dormir ·
Comer a
horas regulares, no realizar cenas copiosas, y no ingerir grandes cantidades
de alimentos y/o líquidos antes de irse a dormir (al menos 2h.) ·
No ir a
la cama con hambre ni sed. ·
Mantener
un ambiente agradable: 18º a 23Cº, sin
ruido, con poca luz, sin sequedad ambiental, usar ropa cómoda y poco pesada. ·
Hacer
ejercicio alejado de la hora de dormir (al menos 3h.) ·
Si no
se logra conciliar el sueño después de ·
Practicar
rutinas de relajación en las noches como la meditación o relajación de
los músculos. ·
·
Combatir
el estrés durante el día con interrupciones de la actividad de unos 10
minutos en los que intentaremos relajarnos. ·
Efectuar
un baño caliente de menos de ·
Dejar
de trabajar 1h mínimo antes de ir a dormir. ·
Irse a
dormir sólo cuando se sienta sueño.
·
Conviene
realizar antes de dormir alguna actividad de desaceleración,
es decir, que no requiera mucho esfuerzo ni concentración (no lecturas densas
ni trabajo). ·
Establecer
una rutina para antes de acostarse y realizarla cada día, y siempre en el
mismo orden (tomar algo caliente, leer un rato, lavarse los dientes, ir al
baño…). ·
Si no
se concilia el sueño en 30-45 minutos aproximadamente, salir de la cama
y de la habitación, y hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir
sueño, y sólo entonces volver a la cama; no antes. Repetir si es necesario. ·
Levantarse
siempre a la misma hora. ·
No
hacer siestas durante el día, evitar dar “cabezadas” delante de |
Si después de seguir las recomendaciones descritas
anteriormente, la persona continúa presentando insomnio, se pueden recetar
medicamentos.
Los cambios de ritmo y hábitos de vida pueden acompañarse de
insomnio, en especial en personas con altos niveles de actividad física y
cognitiva tanto durante la noche como durante el día, en situaciones de estrés,
de presión, de excitación, mejoraría con la realización de ejercicios de
relajación. Hay distintos métodos de relajación como la relajación progresiva,
el entrenamiento autógeno, la meditación, etc.
El objetivo de la relajación es conseguir niveles profundos
de relajación muscular de forma rápida y sencilla en el momento de irse a
dormir, para facilitar el sueño. Requiere un entrenamiento más o menos largo
(se estima en cuatro semanas), durante el cual se aprende progresivamente a
identificar el nivel de tensión muscular en las distintas partes del cuerpo, y
a relajarse. El entrenamiento consiste en ejercicios de tensión-relajación de
grupos musculares, pequeños primero y más grandes después.
7. Pronóstico
El pronóstico es muy bueno si seguimos la higiene del
sueño. El insomnio crónico que no mejora debe ser evaluado por un médico.
Es importante recordar que la salud de una persona no
está en riesgo si se duerme de
8. Complicaciones
- La complicación más común es la somnolencia durante
el día, aunque existe evidencia de que la falta de sueño puede también
disminuir la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones.
La privación del sueño también es una causa común de accidentes
automovilísticos; por lo tanto si la persona está conduciendo y siente sueño,
debe tomarse un descanso. Se debe buscar asistencia médica si
el insomnio crónico se ha convertido en un problema.
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- Apnea del sueño: La
apnea del sueño es un trastorno común que puede ser grave. En la apnea del
sueño la respiración se detiene o se hace muy superficial. Por lo general,
las pausas en la respiración duran entre 10 y 20 segundos o más. Estas pausas
pueden ocurrir 20 y 30 veces o más por hora. El tipo más común es la
apnea obstructiva del sueño. Esto significa que la persona no puede respirar
suficiente aire por la boca y la nariz hacia los pulmones. Cuando eso ocurre,
la cantidad de oxígeno de la sangre puede decaer. Las respiraciones normales
se reinician con un resoplido o un jadeo. Las personas con apnea del sueño
suelen roncar fuertemente. Sin embargo, no todas las personas que roncan
tienen apnea del sueño. Cuando el sueño se
interrumpe durante la noche, puede estar somnoliento durante el día. Las
personas con apnea del sueño tienen mayor riesgo de sufrir accidentes de
tráfico, accidentes de trabajo y otros problemas médicos. Es importante que
reciba tratamiento.
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- Síndrome de las piernas inquietas: El síndrome de las
piernas inquietas (SPI) causa un deseo irresistible de mover las piernas. Las
piernas se sienten incómodas cuando se acuesta o se sienta. Algunas personas
lo describen como una sensación de que algo se arrastra, se trepa por sus
piernas, un hormigueo o ardor. El movimiento ayuda a sentirse mejor, pero no
durante mucho tiempo. En la mayoría de los
casos, no hay una causa conocida de SPI. En otros, el SPI es producto de una
enfermedad. Algunas medicinas también pueden causar SPI temporal, la cafeína,
el tabaco y el alcohol pueden empeorar los síntomas. Los cambios en el estilo
de vida, como lo son los hábitos para dormir, las técnicas de relajación y el
ejercicio moderado durante el día pueden ser útiles. Si eso no funciona, se
debe tratar.
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9. Conclusiones Dormir bien, permite
recuperarnos mejor de nuestra jornada laboral, familiar, de nuestros
entrenamientos de base, siendo primordial en los entrenamientos específicos
tan exigentes que realizamos los fondistas populares. Es imprescindible para
nuestra salud, y debemos tener la certeza de que dormir bien nos ayuda a
correr mejor. |
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Dra. Yolanda Puentes
Zamora Andreu Ballbé, coordinación
técnica del documento. Atleta Olímpico. |
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